3か月で14kg落とした減量法について

こんにちわtamaです^-^

今日は僕が約3か月で14kg減量した減量内容と食事内容を紹介します。



減量について

僕は有酸素運動が大嫌いです。

ということで(?)食事制限と筋トレで減量することにしました。
減量のきっかけは、マッチョになりたかったのと、健康診断で僕だけ極太の封筒が返却されてきたことでこれはまずいと感じたからです。
ちなみに、肝臓3種血圧やや高高脂血症不整脈逆流性食道炎がありました。
死にそうやな・・・

食事

減量食も何パターンか大きなジャンルがあるみたいです。
テレビとかでやってる鯖缶ダイエットとか置き換えダイエットとか、果物だけ食べてたら痩せるとか、絶食とかは
筋肉落ちるので却下。

カロリー制限

これは、いわゆるオーソドックスな摂取カロリーを基礎代謝程度に抑えて、カロリー収支を摂取<代謝にするやりかたです。
ボディビルとかされてる人は、筋肉を落とさないために、たんぱく質を摂取しながら、脂質と炭水化物をカットするみたいですね。
栄養素のバランスは、PFC(たんぱく質、脂質、炭水化物)4:2:4がいいとされています。
炭水化物が摂取できるので、物は食べられますし、仕事や筋トレのパフォーマンスも結構、維持できます。

糖質制限

これは最近流行ってますよね。
別名ケトジェニック
これには本当のやり方があって、炭水化物を限りなく0にすることで、代謝経路が変わり、脂肪を直接代謝するようになるそうです。
夜だけ米抜きとかは意味が薄いというか、ケトジェニックにはなりません。(効果はあるけどカロリー制限に近い)
炭水化物をほぼ0にし、たんぱく質50、脂質50程度のカロリーバランスで続けるだけです。
減量中なのに、ステーキから揚げ焼肉OK
かの有名なライ●ップもこれに近い方法だと思います。確か、体重1㎏あたり炭水化物1gまでを目標だったかな。
70㎏の人は、ご飯一杯でアウツ・・・・

ひたすら運動量を増やす

却下

ということで、今回は脂質を制限して、カロリーをコントロールする方法にしました。
また、できるだけGI値の低い食べ物をできるだけ選ぶようにしました。

運動

筋トレをすることで、代謝を維持しました。
有酸素運動はほぼやっていません。
苦痛の時間で計算した場合、筋トレのほうが短いので筋トレです。
週3~4で全身を鍛えました。
特につらいのが脚の日とその翌日で、減量中って筋肉痛が治らない&だるいで、本当につらかったです。

経過

3月から減量をはじめました。
はじめは知識がなかったので、菓子パンとかも食べてました。
単純に2000kcal切ってればいいんやろ?って思ってました。
あまり成果が出ませんでした。
そこでいろいろ調べると、コンビニとかのファストフードやファミレスなどの外食でも、
ほとんどすべて栄養素が表示されていることを知り、PFC(protein,fat,carb)バランスをよく見るようにしました。
低脂質、高たんぱくのものを意識し、炭水化物はそこまで意識していませんが、必要な分摂取するようにしました。
カロリーも計算し、1800kcal以下におさまるように設定しました。
特に意識したのが、脂身です。
鶏の皮や、牛、豚は赤身をとるようにし、魚はサバ(脂質は多い)とタラを中心に。
コンビニでも、意外と低脂質のものがあるのでそれらを中心に昼食、夜は鶏or魚と野菜を食べるようにしました。
そこから5~6kgはすぐに落ち、週3回飲み、うち完全暴飲暴食1回でもするする落ち、-14kg減量できました。
そこからは維持とモチベーションの低下で10kg前後をいったりきたりという感じです。

来月から、冬の間は筋量を増やすために軽く増量し、来春また減量しようと思います。