【減量】ケトジェニックダイエット(糖質制限)について

こんにちわtamaです^-^

今回は減量方法の一つ、ケトジェニックダイエット(糖質制限)について記事にしようとおもいます。

ケトジェニックダイエットとは?をまとめました。

実施する際の必要な食材等も載せていきます。




ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエット(糖質制限ダイエット)とは、アトキンスダイエットとも知られ、もともとは糖尿病患者の食事療法として考案されました。

糖質を断ち、代わりに脂質を増やすことにより、ケトン体が生成され、それがエネルギーとなります。ケトン体は脂肪から作られるため、効率よく脂肪を燃焼できるというわけです。

また、脳を働かせるのはブドウ糖と一般的に言われていますが、ケトン体はその代わりとなります。

RIZAPが採用していることでも有名ですね。

わたくしが今回実践中の減量方法でもあります。

トレーニングを行っている人にとっては、パフォーマンスや筋力が落ちる、ということで人気が下火のようですが、人によっては落ちないそうで、試してみるか、と今回は油飲んでます。

参考にしたのは北島先生のブログ

また、youtubeで解説動画をよく出されているshoさんの動画もわかりやすいです。

ケトジェニックダイエットの食事

ケトジェニックダイエットは、三大栄養素のうち、炭水化物(糖質)をゼロにします。

厳密にゼロはさすがに厳しいのですが、0目標で食事を組み立てます。

特に導入期は、厳密にゼロを目標にします。

そして、代わりにたんぱく質と脂質を摂取します。

仮にAさんが、体重70キロで一日1500kcal摂取目標とするならば、三大栄養素、PFCバランスの目標はこんな感じになると思います。

P 140g (560kcal)
→体重の二倍程度摂取

F100g (900kcal)
→カロリーの50~60%は脂質で摂取

C0~20g(100kcal未満)
→糖質からのカロリーは0目標

これで、トータル約1500kcalとなります。

切りのいい数値にしたのですが、もうすこし脂質を減らして、たんぱく質を増やしたほうが楽かなとおもいます、脂質100グラムはしんどいです。

上記は例ですが、ケトジェニック自体はあまりカロリー計算する必要はないといわれます。

言われますが、ある程度把握しておかないと、意外と糖質を摂っていた、脂質が足りない、といったことになりますので、アバウトにでも計算するのがいいでしょう。

ケトジェニック導入期の食事

ケトジェニックダイエットを始めた1~2週間は、導入期をとります。

すなわち、体質を変化させる期間です。ここをしっかりやることで、体質がケトン体を利用したからだにスムーズに移行してくれるといわれます。

導入期の食事の目標は、糖質を0、脂質を多めにとる、これだけです。カロリーは基礎代謝を超えるくらいとります。

この際、プロテインや調味料の糖質も邪魔なので、気を付けましょう。

プロテインは一般的なWPCよりも、より精製されたWPIのほうが糖質が少なめなので、WPIがおすすめです。

このへんですね。

意外とプロテインパウダーで糖質が高いものがいるので、そいつらは導入期には避けたほうがいいと思います。

また、脂質はMCTオイルから積極的に摂るのがよいとされています。

MCTオイルは、ココナッツオイルが精製されたもので、中鎖脂肪酸が豊富です。これを摂取することにより、すばやく脂質が代謝されるため、ケトン体質になりやすくなります。

無味無臭のため、コーヒー類に混ぜるのが楽でいいと思います。

一度に10~20g摂取します。

導入期2~3キロ程度一気に落ちます。

が、これは水分と糖分が体から抜けたために起こります。それでも、モチベーションはあがりますよ。

導入以後~おわりまで

炭水化物は~40g/一日といわれますが、導入完了の判断が難しく、また個人差や、体格差があるため、40は下回っているほうが確実かと思います。

ケトスティックを購入して調べるのもひとつの手でしょう。

目標体重、体型になるまでこれを維持します。

最低でも週二回程度は運動を取り入れたほうが効率よいです。

終了以後

ケトジェニック終了後は、炭水化物の量を徐々に戻していきます。

この時、脂質は減らさないと、一気に脂肪になってしまいますので注意しましょう。

ケトジェニックの注意点

単純に、主食を抜く、だけではないということに注意しましょう。

餃子にも、とんかつにも炭水化物が含まれています。

豆腐やかまぼこ等も含まれています。

調味料からも意外と摂取しています。

また、野菜も大量摂取すると糖質はバカにならないため、注意が必要です。

ビールや日本酒も含まれています。

また、水は大量に摂取しましょう。2リットルくらいは飲みたいですね。

代表的なOK食材とNG食材を列挙しておきますので、ご参考にどうぞ・

OK食材

・肉、魚、卵
・プロテイン
・チーズ
・素揚げの食べ物
・野菜(根菜はNG)
・蒸留酒
・食物繊維
・ゼロカロリー飲料、スイーツ

NG食材

・主食全般(米、麺類、パン、穀物)
・スイーツ全般
・ビール、日本酒、チューハイなどの酒
・乳製品のうち、炭水化物が含まれるもの
・練り物
・衣の多い揚げ物やハンバーグ等
・根菜類や芋など
・糖質が含まれる調味料

また、食物繊維が不足しやすくなるので、食物繊維も別途摂りましょう。

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イヌリンなんかがいいと思います。

一日に5~10g摂取がしています。

ビタミン、ミネラルも不足しやすいので、気を付けましょう。マルチビタミンはあれば何でもいいと思います。

ケトジェニック中のチートデイは?

チートデイについては賛否両論あるかとおもいます。

ただ、糖質を入れた日はあきらかにトレーニングの質はあがります、僕の場合。

また、精神的なものもあるので、個人の判断で実施すればいいかとは思います。

頻度は週1以上の頻度になってしまうと意味がなくなるので、それ以上スパンを開けましょう。

ケトン体質に戻るには最短~2日といわれています。

ケトジェニックのメリット、デメリットとは

メリット

ケトジェニックダイエットのメリットは以下の通り

・空腹感がない

・炭水化物以外は比較的好きなものを食べられる

・ハイボールや焼酎など、いわゆる蒸留されたお酒は選べば飲める

・居酒屋等でも食事の制限が少ない(ものは選びます)

・肌がきれいになる(らしい)

・大幅なカロリー制限をしないため、筋量が落ちにくいとされている

・血糖値が安定し、食後の眠気が和らぐ

・脂肪からエネルギーを作り出しているので、有酸素運動とも相性がいい

デメリット

・長期間実施した際の安全性がまだはっきりしていない

・特有のケトン臭といわれる体臭がでることがある

・トレーニングのパフォーマンスが落ちる(人による)

・パリパリになるまでは体脂肪が落ちない(らしい)

・主食と甘いものが一切食べられない

・仕事している人は昼の食事に苦労する

・体調が悪くなる(倦怠感や頭痛等が導入期に起こる)
→これはケトフルーとも呼ばれ、一過性のものなので問題ありません。

ケトジェニック(糖質制限)ダイエットは危険?

最近、こういった記事が多いです。

糖質制限を長期に渡って実施すると危険!

という論調なのですが、まぁ、たしかに長期にやるのは危険でしょう。それはどんな痩身行動でも同じです。有酸素運動にしても過度にやると老化を招くとか言いますし、無酸素運動も同じです。

一応、下記サイトでは危険論に対しての反論もなされていますね。

個人的な意見としては、脂肪を落とした後は、維持~ややプラスを継続すればいいと思っているので、短期で終わる限り問題ないと考えています。また、ケトジェニックに対する短期の効果および安全性も立証はされています。

また、体調が悪くなるようだったら、やめればいいんです。向き不向きが必ずありますので、その場合は脂質カットや低GI食といった、いろいろな方法を試せばいいのです。

今年は過度な増量はしないでいこう。

私の食事一例

あくまで一例ですが、一日の食事はこんな感じです。参考にしてみて下さい。

まとめ

ケトジェニックダイエットについてまとめました。

海外では一昔前に流行した方法ですが、近年日本では流行っているようですね。

注意したいのは、単に主食を抜く、というだけはないということ、脂質は思ったより摂らないといけないということです。

桜がきれいだなあ・・・・

それではまた。



コメント

  1. […]  SEの筋トレ日記【減量】ケトジェニックダイエット(糖質制限)についてhttps://engineers-workout.com/diet/about-ketogenic/こんにちわ、tyamaです^-^今回は減量方法の一つ、ケトジェニックダイエ […]

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