プロテインについて

こんにちわtamaです^-^

今日はプロテインについて



プロテインとは

プロテインというと、一般的にはSAVASとかweiderなどのメーカーから出ている粉末状のプロテインパウダー。
それを水ないし牛乳で割ったプロテインシェイクを想像されると思います。
で、プロテインとはなにかというと、

protein:たんぱく質

です、単に英語でたんぱく質です。
飲んだほうがいいんかな?と聞かれることが多いですが、運動してなくても飲んだほうがいいです。
日本人の食生活、たんぱく質足りてない人が多いんじゃないでしょうか。

昔よく、

プロテインは飲んでるだけで筋肉がつく

とか、

プロテインでつけた筋肉は落ちやすい

だとか、

プロテイン飲んだら太る

といった意見を耳にしたことがあるというか、最近母親に言われましたが、全然そんなことはないと思います。
ただのたんぱく質です。
ものによりますが、栄養成分自体は鳥のささみみたいなものです。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて三種類あります。
もっと細かい分類、細かい話などについてはまた今度書きます。

ホエイプロテイン

いま、一番メジャーなプロテインです。
牛乳に含まれている乳清を精製したものになります。
特徴は、
・吸収がはやい
・安め
・まずい

カゼインプロテイン

ホエイプロテインが出てきたおかげその座を奪われたプロテインです。
牛乳のカゼインを利用したものになります。
特徴は、
・吸収が遅いこと
・少し高価なことがおおい
・まずい

ソイプロテイン

大豆たんぱくを使用したプロテインになります。
女性に人気ですね。
特徴は、
・吸収がおそいこと
・大豆イソフラボンが女性にとってよい女性ホルモンに似た働きを見込めること
・安いことがおおい
・ビーガンの方でも大丈夫
・まずい

この3つが、一般的に流通しているプロテインになります。
どれもまずいです^-^
ですが、メーカー様の努力により、かなり飲みやすくおいしいものもあります。
これはいろいろなメーカー、味を試してみるしかないですね。

おすすめのプロテインは?

プロテイン、ドラッグストアにも大量にあってどれを摂ればいいのかわからないことも多いと思います。
自分の目的に合わせて、種類を選んだ後に成分とか味を判断すればいいと思います。

ですが、どれを飲めばいいのか?といわれると、まずホエイです。
入手しやすく、ほどほどに安価で、吸収もいいです。
吸収が遅いカゼイン等は、それはそれでメリットがあるのですが、それはまた今度の話。
女性に人気のソイですが、植物性たんぱく質はほとんど吸収できていないという論文もあるくらいなので、
手放しにおすすめとは言いにくいです。
ただし、目的がイソフラボンにある場合や、ビーガンの方の場合はソイがいいとおもいます。

僕は、安いので海外のプロテインを買っていますが、まず初めて買う場合はドラッグストア
もしくはアマゾン等インターネットで検索して値段と成分をみながら、お財布と相談して決めたほうがいいんじゃないかと思います。
でも、国産メーカーはほんとに高い^^;

それでも安心だし、国産メーカーに限定するなら、
BeLegend
のプロテイン。
国内で一番コスパに優れているとおもいます。
コスパも優れているんですが、味がいい、圧倒的においしいと思います。
チョコ味とバナナ味が人気ですね。

また、おすすめのメーカー等は記事にしたいと思います^-^

どのくらい飲むの?

これは個人差がありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、

成人男性:目標値60g、摂取平均値50g
成人女性:目標値50g、摂取平均値40g

とのことで、不足気味です。
当然個人差があるのですが、この数値は運動をしていない人なので、運動していれば当然増えます。

で、この10g足りない分を補給しようとすると、
サラダチキンだと一日0.5個余分に。
ヨーグルトだと200gほど余分に摂取、しかも糖分結構含んでます。
ということになるため、気軽に、朝とか夜に摂取できるプロテインがいいわけです。

この記事を書くまでの段階ではもっと不足していると思っていたので、朝晩摂取をお勧めしようと思っていたのですが、
意外にも不足分すくなかったので、朝に一杯と運動後に一杯くらいでいいんじゃないかと思います。
たんぱく質もカロリーなので、その分何かを少し控えるのがいいでしょう。

運動習慣のある人は、もっと必要で、体重1kgあたり1.2~2.0g必要とのことです。
Nutrition and Athletic Performance(海外の文書)
に記載されています。

65㎏の成人男性の場合、一日約130g必要ということになります。
鳥のむね肉換算すると 約600g です。
結構きついですよね・・・
朝晩プロテイン一杯、20~30gずつ摂取するだけでかなり現実的になります。

まとめ

僕は、朝と夜、運動1時間前と運動後に飲んでます。
だいたい一日150~180グラム目標にしています!
摂りすぎ感ありますが、空腹もやや満たされるのと、不足するくらいなら多めに摂っとけ精神でこのくらいにしています。
おすすめプロテイン等についておいおい書いていければと思っています。

以上になります、ちょっと長くなったので、詳しいそれぞれの話はまたあらためて。

それではまた