現在の筋トレメニュー

こんにちわtamaです^-^

今日は、僕自身の現在の筋トレメニューについて書いていきたいと思います。
メニューのアドバイスやこれいいよって種目等あれば教えていただければ嬉しいです。
今後の目標や予定についても書いていきます。



現在の筋トレメニュー

現在、ゆる~く減量しています。
ダイエットっていうと、筋肉も落ちてしまうので、食事制限+筋トレで筋肉は維持したまま減量を狙っています。

曜日部位サブ
腕・肩腹筋
背中

メニューの考え方

基本的に、いわゆるビッグ3、胸、背中、脚を週一回ごとにやる、という感じでメニューを組みました。
そこに、肩と腕、そのほか補助的なものを入れている感じです。
胸の日と脚の日に肩がサブで入っているのは、肩は比較的回復が早いのですが、故障もしやすいため、
それだったら毎回限界まで追い込むっていうよりは刺激が入る頻度が高いほうがいいのかな、と思ってやっています。

有酸素運動について

時間も体力も残っている日は、有酸素を30分ほど行っています。
脈拍が140/min前後狙いで行っています。
大体、胸の日、肩・腕の日はHIIT+しばらく有酸素。
背中の日は有酸素のみ。
脚の日はへろへろなので、有酸素せずに帰っています。

減量について

今年の3月からはじめて、約100㎏近くあった体重が、6月末の段階で86㎏まで落としました。
食事を1800kcal/dayを目標にし、たんぱく質は180g目標、脂質と糖質でカロリーを調整という感じで減量しました。
そこからは緩く継続という感じで、88kg前後を推移しています。
本当は80前半くらいまで落としたかったのですが、まぁ今年は減量失敗しました。
原因は週3レベルで飲みにでかけていたことによる停滞ですね。
伸びもしませんし、体重も減りません。
飲みに行ったら3kgリバウンドし、2日ほどかけて元に戻る、これを繰り返していました。
減量始めたころの5キロほどはめちゃくちゃ簡単に落ちました。
次回の減量はお酒気にすることと、カロリー制限ではなく、今年断念したケトジェニックを取り入れようと思っています。
ケトジェニック・・・最初の一週間がつらい・・・( ^ω^)・・・

冬~来年に向けての目標

今年の冬から来年に向けての目標ですが、一度11月くらいから、ビッグ3をメインにメニューを組みなおそうと思っています。
ビッグ3+懸垂+肩のプレス系を行う日を設けようかなと思っています。
まだまだ初心者なので、いわゆるコンパウンド系の種目は週に2回以上やったほうが伸びがいいと聞きました。
筋量を増やしておけば減量が楽になるはずなので、一度増量、プチ減量を挟んでまた増量して、来年の減量というような計画にしようと思います。
来季こそ目標の体になるぞ・・・

また体の変化や成果も掲載していきたいと思います。

それではまた



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